俗话说：授人以鱼不如授人以渔。 与其给你计划，不如教你如何钓鱼（别担心鱼…​​…快点看下去……）

1. 世界上没有最好的培训计划

就连拉神或者大屌哥都不敢说他们的训练计划是世界上最好的。 他们只能说，他们的方案是最适合他们的。

原因很简单。 他们的训练计划遍布网络，甚至还有视频。 它们一点也不神秘。 您可以直接拿走它们并使用它们。 不过，你见过随处可见拉神、大鸡巴级别的人吗？ 所以问题根本不在于训练计划。 那些问我计划的学生我没有回复。 不是我不愿意付出，而是我知道付出只是浪费时间。

健身其实是一项“脑力劳动”。 同一个动作，不同的训练日期、不同的顺序、不同的数量、不同的重量，都有本质的区别。 这些差别或许很小，但时间一长，那就是高手与普通人的差别了。 这就是我一直所说的健身的“效率”。

根据每个人的力量、耐力、时间条件、长期目标、短期目标，适合自己的训练计划是不同的。

所以设计健身计划的逻辑应该是：

1、根据自己的耐力和恢复情况设计训练时间和强度：

根据自己的耐力合理安排训练时间和方法非常重要。 如果你的耐力很差，但你设定了2个小时以上的健身目标，最后肯定完成不了，训练效果也会一塌糊涂。 另外，耐力和训练强度也有直接关系。比如在非常激烈的超级组中，如果没有足够的耐力，就不可能顺利完成32组动作，最终的结果就是放弃。 所以，首先我们要确定自己每次可以练习多长时间，并确定主要的框架pg模拟器，我们一点一点的填写内容

我做了一个表格来帮助你建立一个更清晰的概念。 虽然这次只有几行，但相信大家还是能看出我大师级的画风，如下

四个维度的定义：

1.耐力：我们都是男性，不明白为什么，呵呵，就是这样麻将胡了2游戏入口，那个耐力。 。 哈哈哈。

我们以日常锻炼为例。 我们只能给出一个大概的范围，所以请大家猜测一下。

2.目标：训练的目标。 有些人只是想增强体质，而有些人则想变得肌肉发达。

3、时间：每个刻度为半小时。 请注意，最长为 3 小时。 即使是职业球员，单次有效训练时间也不能超过3小时。

4、强度：指训练强度。 高强度训练不仅仅指大重量。 每组训练之间的间隔越短，强度越大。 当然，如果条件允许，强度越高，效果越好。 然而，并不是每个人都能在高强度训练下坚持下来，并且得不偿失。

根据每个人的身体状况，强度的概念是比较抽象的。 如果每次训练后都感觉疲劳，那就是中等强度。 如果练习到青筋凸出的程度，那就是中高强度了。 如果每次训练后你都觉得“操，我不想活了”。 ”免费pg电子游戏，那可算是高强度了。

以下是三个示例，可帮助您理解该表格

绿点代表了很多初学者的状态。 他们一开始的体力很差，目标是练出小一点的肌肉。 所以根据穴位的位置，设计每次40分钟左右的中等强度训练计划。

有蓝点的人已经锻炼了一段时间，有一定的身体基础。 目标是拥有清晰的肌肉线条。 因此，应根据穴位的位置，设计每次1.5小时左右的中高强度训练计划。

紫点是一位健身经验丰富、体力出色的高手，所以他可以设计每次3小时的高强度训练计划。

值得注意的是，当你坚持一定的训练时间和强度并感觉适应后，必须立即调整训练计划并进入下一阶段，否则就是浪费时间。

再说说恢复情况，初学者一般需要72小时才能恢复，中级健美运动员需要48小时，高级健美运动员则需要24小时甚至更短。 不过，走出初学者阶段后，如果想达到理想的目标，每个部分每周至少要练习两次。 以下是一些基本常识。 无论什么水平的健美运动员，至少有7个主要肌群需要训练。 ：二头肌、三头肌、三角肌、胸肌、腹肌、背部、大腿（臀大肌、小腿）。 其中六块：二头肌、三头肌、三角肌、胸肌、腿部（股四头肌、臀大肌、小腿），都是大肌群（背部肌群比较复杂，有的大有的小，一般认为是大肌肉群），需要充分休息才能继续训练。 腹肌是一个小肌肉群，理论上可以每天练习。 这里我们将这6个主要部位替换为ABCDEF（不对应），腹肌单独列出。 以下是示例：

由于初学者需要72小时恢复，而每个部分每周可以练习一次，所以可以这样安排

不管怎样，这很随意，只要确保一周的每个部分都练习即可。

中级和高级健美运动员的原理是一样的，这里不再赘述。

2.设定目标并分配每次训练中有氧和力量训练的比例

对于初学者来说，这是最关键的一步。 在制定整个计划之前，你需要想清楚你想通过健身得到什么，或者换句话说：你想达到什么目的？

一般会有以下几种情况：

第一个是每个人都必须经历的一个阶段（当然，很多运动爱好者基础都很好，不需要专门训练就能达到这个水平，所以这里不讨论）。 很多初学者制定计划时，从一开始就专注于接下来的两种状态，练习一段时间后发现自己累得跟狗一样。 。 结果身材还不如狗。 。 ，所以我放弃了。 可以说，这是一个很大的误区。

要达到后两种状态，所需要的训练强度和专注力是新手无论基础多么好都无法想象的。 。 就算你是佟大为也不行。 。 。

所以，至少在上半年，初学者一定要以基础训练为目标进行训练。 训练方式有很多，比如自重训练、器械训练、有氧训练、HIIT等，建议使用力量+有氧模式，每次使用中等强度（强度概念见下文）训练为40-60分钟，每周至少三次。 对于以强身健体为目标的学员来说，可以时刻牢记这个目标进行训练。

主要目标是：增加肌肉耐力、心肺功能，并学习基本的健身原理。

建议力量与有氧训练时间比例为1:1

完成第一阶段并打好基础后，可以选择“线条型”或“猛男型”。

两者并不冲突，只是训练方法有差异

线条类型：注意肌肉的清晰度和层次。 当然，这是建立在肌肉有纬度的基础上的，但超低体型和猛男型的根本区别在于。

它的主要目标是增强肌肉和减少脂肪

训练时间比例分为以下三种情况：

注意：无论你是什么体型，每次进行力量训练最好不少于1小时，且强度不要低于中等。

猛男型：注重肌肉大小，力量和肌肉大小就是一切

基本上都是以力量训练为主，很多极限人士根本不做有氧运动。

3、根据自己的强度和目标收集训练动作和训练方法。

当你有了目标并知道每次训练的时间比例后，你在训练期间应该练习什么？

力量是举重最基本的素质。 男生和女生的训练原则其实是一样的，只不过教练教的是两套动作。 这就是为什么：女孩子的力量太弱了。 这些动作不是女生不能做，而是她们不会做。 起来。

所以对于初学者男孩和普通中国女性来说

自重训练和设备是入门的最佳选择。 所谓自重训练，光看名字就应该明白了。 需要我解释吗？ 就好像“我这么重，但我有勇气不训练”，哈哈哈哈。

所谓自重训练，就是仅依靠自身体重来完成训练动作的训练方法。 听起来很神秘，但其实大家都做过，举个例子。 。 。 俯卧撑，另一个例子。 。 。 引体向上。 还有更多的设备。 健身房里摆放的那些类似变形金刚的东西都是健身器材。这里需要强调的是，理论上所有的健身器材都是健身器材，但高手们所说的“练习器材第一”是指器材的某一特定部分。 他们先进而神秘。 见下图。

对不起，别打我。 我发布了错误的图片。

言归正传，器材的定义是：相对自由的力量训练工具，只能按照规定路径进行练习的器材。 比如最常见的就是“胸夹”。 当你坐下时，你只能按照它设计的路线使用它。 如果你有能力用它来训练你的腿，让我看看？

之所以推荐初学者使用器械，是因为它稳定安全，有明确的路线，并且可以保证你在力量不足的情况下，用标准的动作来训练某些部位（动作标准非常非常重要的，远比训练重量重要！），当你​​有了一定的基础和动作知识后，请凭自己的实力向前迈进。 不要在初学者和女孩的计划中忘记这一点，也请不要跳过级别。

力量训练内容：

有氧训练：

有很多跑步机、游泳机、椭圆机和动感单车。 只要心率维持在最大心率的60-70%，就可以选择任何可持续的运动。

4、根据实际时间情况，将训练时间从每周分配到每天

好，我们首先知道单次练习应该多长时间以及一周训练次数，然后按比例划分单词训练时间，然后在每个部分填写每次要训练的动作和部位。 最终你会发现的。 。 。 作为一只工作犬（像我一样），我不可能抽出两个小时甚至更多的时间来健身。 。 。

因此，最后一步，在设计了健身计划之后，我们需要根据自己的情况，对整个计划进行宏观调整。 如果我们一次抽不出那么多时间，可以把训练分成两部分（比如早上跑步，下午举铁）。 一天之内完成，但不建议分割力量训练，除非分割后的训练时间仍超过一小时。

从每周的角度来看，你需要计算每周可以腾出的时间。 如果想要真正有效，一定要注意同一部位两次训练的间隔时间最长不能超过一周。 一般来说，三四天是极限。 。 请记住根据本指南计划您的休息日。

以下是我的训练成果和公众号。 之前看的文章太严肃了，感觉看完就忘记了。 我希望创建一个专业但不严肃的健身账户。 欢迎您关注我。 如果还有什么疑问，欢迎来问我哦~